Thực Phẩm Bắt Buộc Cho Phụ Nữ Thể Thao

Mục lục:

Video: Thực Phẩm Bắt Buộc Cho Phụ Nữ Thể Thao

Video: Thực Phẩm Bắt Buộc Cho Phụ Nữ Thể Thao
Video: Tập 4 | Con trai nối dõi giống nòi, Lê Hoàng phản đối sự lạc hậu chàng xứ Huế | Hành Lý Tình Yêu 2 2024, Tháng Ba
Thực Phẩm Bắt Buộc Cho Phụ Nữ Thể Thao
Thực Phẩm Bắt Buộc Cho Phụ Nữ Thể Thao
Anonim

Dinh dưỡng của phụ nữ thể thao phải tối ưu cả về chất và lượng để phục hồi năng lượng dự trữ, tránh mệt mỏi, kém dinh dưỡng. Một cái tốt chế độ ăn uống thể thao cho phụ nữ sẽ giúp cơ thể đẹp và có thể trạng tốt nhất.

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Ăn đủ carbohydrate trước, trong và sau khi tập luyện giúp duy trì mức năng lượng, làm chậm sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện và giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

Nhờ carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, bạn có thể chịu được tải trọng cao hơn. Thực phẩm chứa carbohydrate nên chiếm hơn một nửa tổng năng lượng ăn vào của bạn.

Nếu bạn tập thể dục nặng hàng ngày, nhu cầu carbohydrate của bạn sẽ thậm chí còn cao hơn và bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ chúng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày tăng lên của bạn.

Protein

Nếu bạn tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein hơn
Nếu bạn tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein hơn

Khoảng 25 phần trăm đến 35 phần trăm dinh dưỡng của nữ vận động viên nó phải bao gồm protein. Các nguồn protein thực vật như đậu, hạt, quả hạch, dầu óc chó, rau mầm và hạt quinoa nên chiếm một tỷ lệ nhất định trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, các nguồn protein động vật như cá, trứng, thịt gà, gà tây, và trong một số trường hợp là một lượng nhỏ thịt đỏ, là những nguồn protein tự nhiên lý tưởng. Kết hợp protein động vật và thực vật trong mỗi bữa ăn là một cách tuyệt vời để đảm bảo phục hồi cơ bắp.

Tránh xa các loại thịt đã qua chế biến có chứa nitrat hoặc nitrit. Tránh protein đậu nành, vì đậu nành thường chứa các hợp chất bắt chước estrogen. Nhìn chung, các vận động viên cần nhiều protein hơn những người có lối sống ít vận động, những người cần từ 0, 64 g đến 0, 82 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này thường không quá nhiều và có thể dễ dàng hài lòng bằng cách ăn nếu vận động viên tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn.

Mập

Chất béo là thực phẩm quan trọng đối với phụ nữ thể thao
Chất béo là thực phẩm quan trọng đối với phụ nữ thể thao

Không giống như chất béo chuyển hóa, chất béo từ các nguồn tự nhiên rất cần thiết cho một sức khỏe hoàn hảo. Không phù hợp, đặc biệt là các vận động viên nữ, chế độ ăn ít chất béo. Tốt nhất, hãy bao gồm chất béo trong mỗi bữa ăn, chiếm từ 15% đến 25% tổng lượng calo. Bởi vì nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, và những chất khác giúp hấp thụ chất béo, rõ ràng chất béo là thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Các nguồn chất béo chất lượng là thịt, cá, dầu ô liu, dầu dừa, bơ, hạt và quả hạch. Ăn chất béo từ các nguồn tự nhiên và tránh các loại dầu đã được hydro hóa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ở những phụ nữ có kinh nguyệt bất thường hoặc vắng mặt, thủ phạm là do giảm tiêu thụ chất béo.

Lượng chất béo thấp hơn có liên quan trực tiếp đến béo phì, thường là do các nhà sản xuất thực phẩm chế biến loại bỏ chất béo khỏi sản phẩm của họ nhưng lại tăng nồng độ đường để cải thiện mùi vị.

Vitamin

Vitamin rất quan trọng đối với các vận động viên nữ
Vitamin rất quan trọng đối với các vận động viên nữ

Ảnh: 1

Vitamin và khoáng chất góp phần giúp hoạt động thể chất tốt hơn phụ nữ thể thao. Một số giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo. Những người khác giúp cơ thư giãn và co lại. Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, bạn thường nhận được đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, rất có thể bạn có hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng trong cơ thể thấp. Mặc dù có ý định tốt, một số người cảm thấy khó tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy hãy theo dõi lượng sắt, canxi và kẽm, những chất đặc biệt quan trọng đối với những người hoạt động thể chất.

Bàn là

Thiếu sắt dù nhỏ cũng có thể ảnh hưởng xấu đến thể trạng. Vận động viên nữ dễ bị thiếu sắt vì sắt bị mất qua kinh nguyệt. Sắt trong thực phẩm có hai dạng - sắt có trong thức ăn động vật và sắt có trong thức ăn thực vật. Chất trước dễ được cơ thể chúng ta hấp thụ hơn chất sau. Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chủ yếu là thực phẩm thực vật, bạn có thể tăng cường hấp thụ sắt bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ như trái cây và nước ép cam quýt, kiwi, v.v.).

Đề xuất: