Làm Thế Nào để Tập Cơ Ngực Tại Nhà?

Mục lục:

Video: Làm Thế Nào để Tập Cơ Ngực Tại Nhà?

Video: Làm Thế Nào để Tập Cơ Ngực Tại Nhà?
Video: Các Bài Tập Cơ Ngực 7 Phút Tại Nhà Cho Nam Giới 2024, Tháng Ba
Làm Thế Nào để Tập Cơ Ngực Tại Nhà?
Làm Thế Nào để Tập Cơ Ngực Tại Nhà?
Anonim

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được yêu thích để tập luyện, bởi vì kết quả mang lại được nhìn thấy rõ ràng nhất. Do đó, loại hình tập luyện này được dành nhiều thời gian và sự chú ý hơn các nhóm cơ khác, điều này có thể dẫn đến tác dụng phụ - tập luyện quá sức và mất cân bằng tầm nhìn của các cơ.

Khi nào tập cơ ngực cơ ngực nhỏ và lớn được tập luyện. Trên thực tế, điều này không hoàn toàn đúng, vì cơ nhỏ ở ngực có nhiệm vụ di chuyển xương bả vai về phía trước và xuống và nâng xương sườn.

Vì vậy, tại tập cơ ngực trên thực tế, các bài tập chỉ được thực hiện cho cơ ngực chính. Cơ này lớn nhất và có hình nan quạt. Nó được chia theo điều kiện thành ba phần - trên (xung quanh xương đòn), giữa (xung quanh xương sườn và ngực và dưới) (ở bụng).

Bài tập cho cơ ngực

Có nhiều bài tập cho tập cơ ngực để rèn luyện cơ ngực. Chúng cần xen kẽ để tạo thành từng bộ phận của cơ. Các bài tập rèn luyện toàn bộ cơ bắp, mỗi bài tập nhấn mạnh vào một vùng nhất định của nó. Mặc dù tập luyện ở phòng gym hiệu quả hơn do khả năng sử dụng các thiết bị trong phòng tập, nhưng ở nhà bạn có thể đạt được kết quả tốt nếu bạn nỗ lực, mong muốn và kiên trì. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ và một nơi thích hợp.

Chuẩn bị cho buổi tập luyện bằng cách khởi động

Làm thế nào để tập cơ ngực tại nhà?
Làm thế nào để tập cơ ngực tại nhà?

Luôn luôn tốt để bắt đầu với việc khởi động nhẹ 20-30 phút. Nó có thể bao gồm chạy việt dã, hoặc chạy tại chỗ, cũng như nhảy dây. Cố gắng cử động từng khớp - vai, khuỷu tay, cổ tay, thắt lưng, đầu gối và mắt cá chân.

Một bài tập thực sự cho cơ ngực

1. Squats với tạ - Các quả tạ được giữ gần với cơ thể, cố gắng không để chạm vào chân. Bạn cần giữ thẳng lưng khi ngồi xổm. Thực hiện 3 hiệp 12-15 lần lặp lại.

2. Lực kéo Romania với tạ - Giữ tạ ở phía trước cơ thể ngang với xương chậu, với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Bài tập kết thúc khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. 4 bộ 12-15 lần lặp lại.

3. Ngồi xổm với tạ - Các quả nặng được giữ ở một bên của cơ thể và không được chạm vào nó. Tiến một bước khi đầu gối của chân sau chạm đất. Đứng lên, cố gắng không để mất thăng bằng. Bài tập được thực hiện bằng cách đổi chân. 3 bộ 8-12 lần lặp lại

Làm thế nào để tập cơ ngực tại nhà?
Làm thế nào để tập cơ ngực tại nhà?

4. Bài tập giống như chèo thuyền với tạ - Trong bài tập này, chân nên hơi cong ở đầu gối. Ngả người về phía trước và thẳng lưng. Nâng quả tạ lên, uốn cong khuỷu tay, giữ một chút. 4 bộ 8-12 lần lặp lại

5. Đẩy tạ từ tư thế nằm - Nằm ngửa trên giá đỡ chắc chắn. Đẩy tạ lên và giữ tư thế này. Cài lại. 3 bộ 8-12 lần lặp lại

6. Bay với tạ từ tư thế nằm - được thực hiện từ một tư thế nằm, và cánh tay được nâng lên với trọng lượng trong chúng. Bắt đầu từ từ mở rộng cánh tay của bạn, mô tả một hình bán nguyệt và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. 2 bộ 12-15 lần lặp lại

7. Nhấn vai với tạ từ vị trí thẳng đứng - Thực hiện từ tư thế đứng với tạ trên tay. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nâng chúng lên cổ. Nâng tạ qua đầu và giữ. 3 hiệp 10-12 lần lặp lại

8. Mở rộng cơ tam đầu với tạ từ tư thế nằm - thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay trong khi giữ tạ. Mở rộng cánh tay của bạn hết mức và nâng quả tạ lên. Giữ lấy. 3 bộ 8-12 lần lặp lại

9. Gập bắp tay với tạ - được thực hiện ở tư thế thẳng đứng. Trọng lượng nằm trong tay. Gập một cánh tay ở khuỷu tay và nâng quả tạ lên. Thư giãn và lặp lại tương tự với tay còn lại. 3 bộ 8-12 lần lặp lại.

Làm thế nào để tập cơ ngực tại nhà?
Làm thế nào để tập cơ ngực tại nhà?

10. Ép bụng với tạ trước ngực - thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Trọng lượng được đặt trên ngực. Hơi thẳng lưng trên với đầu gối cong. Thư giãn. 3 bộ 12-15 lần lặp lại.

Đề xuất: