Ăn Khi Nào Sau Khi Tập Luyện

Mục lục:

Video: Ăn Khi Nào Sau Khi Tập Luyện

Video: Ăn Khi Nào Sau Khi Tập Luyện
Video: Mình ăn gì TRƯỚC TẬP VÀ SAU TẬP? 2024, Tháng Ba
Ăn Khi Nào Sau Khi Tập Luyện
Ăn Khi Nào Sau Khi Tập Luyện
Anonim

Mọi người đều biết rằng các vận động viên không chỉ cần lên kế hoạch luyện tập mà còn cả thời gian cho thức ăn và đồ ăn nhẹ, rất cẩn thận để đạt được mục tiêu của mình. Bạn cố gắng tập thể dục 30-60 phút hầu hết các ngày trong tuần. Bạn cần phải cẩn thận về những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện.

Nếu bạn đang ăn kiêng lành mạnh với đủ calo để duy trì mức độ hoạt động, bạn có thể dựa vào sự thèm ăn, mức năng lượng và kinh nghiệm của bản thân để cho bạn biết liệu bạn nên ăn gì trước hay sau khi tập luyện. Quy tắc cơ bản ở đây là: Tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Có một số dấu hiệu để biết cơ thể của bạn hoạt động như thế nào và những gì nó cần để thực hiện một cách tốt nhất. Điểm mấu chốt để giảm cân lành mạnh và tăng cường thể chất có vẻ đơn giản: Bạn cần ăn ít calo hơn mức tiêu hao, nhưng không ít hơn mức cơ thể cần hoạt động tốt nhất.

Số lượng, thời gian và nội dung của các bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng đối với mức năng lượng trong quá trình tập luyện, cũng như khi cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện và liệu lượng calo bạn tiêu thụ có được sử dụng làm nhiên liệu hay không hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Dưới đây là những gì bạn cần ăn và uống để đạt được kết quả như mong muốn.

Những người tập thể dục vừa phải sẽ mất khoảng một lít (4 ly) chất lỏng mỗi giờ tập luyện, vì vậy hãy cố gắng uống nước sớm sau khi tập luyện để giúp quá trình phục hồi. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc thời tiết nóng và / hoặc ẩm ướt, hãy nghĩ về bản thân trước và sau khi tập luyện. Vì đổ mồ hôi nhiều cũng dẫn đến mất khoáng chất và chất điện giải, nên hãy cân nhắc sử dụng đồ uống thể thao có chất điện giải.

Sau bữa ăn tập thể dục hay bữa sáng?

Dinh dưỡng ở vận động viên
Dinh dưỡng ở vận động viên

Chỉ cần cẩn thận để không rơi vào cái bẫy rất phổ biến khi nghĩ rằng không ăn gì là tốt. Nhiều người rất đói sau khi tập luyện, đó là lý do tại sao bạn ăn nhiều hơn mức thực sự cần thiết hoặc chọn những thực phẩm không có lợi cho cơ thể. Ăn quá nhiều là sai vì cơ thể bạn sẽ tích trữ thực phẩm này dưới dạng chất béo thay vì sử dụng chúng sau một buổi tập để nạp năng lượng và phục hồi cơ bắp.

Lượng calo. Tốt nhất, hãy cố gắng ăn đủ lượng calo bằng 50% lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu bạn đốt cháy khoảng 600 calo trong quá trình tập luyện, hãy thử ăn 300 calo sau đó.

Carbohydrate. Khoảng 60% lượng calo bạn tiêu thụ vào thời điểm này là từ carbohydrate. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, cơ thể bạn cần nhiều carbohydrate hơn protein sau khi tập luyện để thay thế nhiên liệu cơ bắp (glycogen) mà bạn đã sử dụng và chuẩn bị cho buổi tập thể chất tiếp theo. Những người tập thể dục vừa phải cần khoảng 30-40 gam carbohydrate một giờ sau khi tập luyện, nhưng những người tập luyện cường độ cao cần khoảng 50-60 gam cho mỗi giờ họ tập luyện.

Nếu bạn có một số loại thực phẩm giàu carb yêu thích của mình mà không có ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, thường được khuyên dùng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, thì đây là thời điểm tốt để ăn chúng! Cơ thể bạn có thể tiêu hóa carbohydrate tinh chế nhanh hơn ngay bây giờ.

Chất đạm. Trong khi carbohydrate là cần thiết, điều quan trọng là phải bao gồm protein chất lượng cao sau khi tập luyện trong bữa ăn hoặc bữa sáng của bạn. Protein này sẽ ngăn cơ thể bạn phá hủy mô cơ để lấy năng lượng và bắt đầu quá trình sửa chữa, phục hồi cơ bắp của bạn. Khoảng 25% lượng calo bạn tiêu thụ sau khi tập luyện nên đến từ protein, khoảng 10-15 gam đối với hầu hết mọi người.

Ăn trên giường
Ăn trên giường

Mập. Chất béo không đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện và ăn quá nhiều chất béo sau khi tập luyện sẽ không giúp kiểm soát cân nặng hoặc thể lực. Chỉ 15% (hoặc ít hơn) lượng calo sau khi tập luyện nên đến từ chất béo, tức là dưới 10 gam.

Thời gian lý tưởng để ăn sau khi tập luyện là trong vòng 30 phút đến hai giờ, khi cơ thể bạn đã sẵn sàng và chờ nạp nhiên liệu để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Tất nhiên, hãy ăn những thức ăn nhẹ và không gây sôi bụng. Sau 2 giờ, bạn có thể lấy thứ gì đó rắn hơn.

Nếu thời gian hoặc lịch trình của bạn không cho phép bạn ăn trong phạm vi này, đừng lo lắng. Cơ thể của bạn có thể thay thế nhiên liệu cho cơ bắp trong 24 giờ tới. Nếu có thể, hãy ăn một bữa sáng nhỏ hơn có chứa carbs và protein sau khi tập luyện càng sớm càng tốt. Các chất lỏng như sữa lắc hoặc sữa sô cô la, và / hoặc thanh năng lượng có thể là những món ăn nhẹ sau khi tập luyện đặc biệt hiệu quả.

Đề xuất: